Koko kropan kotitreeni

Kotitreenit ovat kiireisen arjen pelastus, aloittelevan edullinen kokeilu ja reissaajan kunnon ylläpitäjä. Ja tällä hetkellä myös varmuudeksi kotikaranteenissa olevan oiva keino pitää kroppa aktiivisena. Vaikka tämä ei ole postaus maailman koronavirus pandemiasta, niin haluan muistuttaa teitä siitä, että kipeänä treenaamista suosittelen välttämään - vaikka kyseessä olisikin ihan tavanomainen flunssa. Muistakaa siis kuulostella kroppaanne ja jos fiilis on sellainen täysin terve, niin nappaa tästä itsellesi koko kropan kotitreeni! Lue ensin ohjeet, kurkkaa postauksen lopusta vielä kuvalliset ohjeet (osalle liikkeistä) ja ryhdy toimeen!

Ohjeet:
1. Valitse kustakin kategoriasta itsellesi kaksi-kolme liikettä.
2. Tee kunkin kategorian liikkeitä 10-15 toistoa, kolme-viisi kierrosta.
 - Eli esimerkiksi kategoriasta A) (10 x lantion nosto + 10 x bulgarialainen askelkyykky) x 3 kierrosta. Pidä jokaisen kierroksen välillä 30s - 1 min tauko.
3. Pidä jokaisen kategorian välillä pieni juomatauko (max. 2 min).
(+) = Lisähaastetta liikkeeseen.

Kategoria A)
- Lantion nosto
(+ toinen jalka suorana ylhäällä)
- Askelkyykkyhypyt
- Askel sivulle ja kyykkäys
(+ vastuskuminauha polvien yläpuolelle)
- Bulgarialainen askelkyykky

Kategoria B)
- Lankutus nousuilla, eli suorille käsille nousu
- Vuorikiipeilijä
- Jalkojen nosto selinmakuulla
- Vatsarutistus
(+ joogapalikka / foamroller / muu kova esine kantapäiden ja pepun väliin)

Kategoria C)
- Punnerrukset polviltaan
(+ perinteiset punnerrukset)
- Dippipunnerrus
( + säätele jalkojen etäisyyttä)
- Supermies
- Burbee

Kuvalliset ohjeet:

Kategoria A)

Lantion nosto
Tuntuma pakarassa ja takareidessä. Paina lavat ja kantapää lattiaa kohti. Rutista pakarat yhteen yläasennossa - kevyt pito.

Askel sivulle ja kyykkäys

Tuntuma reisissä ja pakaroissa. Aloita liike niin, että seisot jalat suorina, reidet yhdessä. Askella sivulle ja kyykkää askelluksen yhteydessä. Noustessasi ylös, tuo jalat takaisin suoriksi yhteen ja tee toinen puoli.

Bulgarialainen askelkyykky

Tuntuma pakarassa, sekä etu- ja takareidessä. Aseta tuoli seinää vasten, jotta se ei pääse liikkumaan. Tee yksi jalka kerrallaan ja pidä kantapää liikkeen ylä- ja ala-asennossa samassa kohdassa lattiaa - paina kantapäätä lattiaa vasten. Hyvä etäisyys jalalle on noin 90 asteen kulma liikkeen ala-asennossa.

Kategoria B)

Vuorikiipeilijä

Tuntuma keskivartalossa. Lähtöasento ikäänkuin lankutus suorilla käsillä. Tarkoituksena on pitää kevyttä vauhtia yllä ja suoritus muistuttaakin juoksemista - tuo vuoron perään vasen / oikea polvi kohti vasenta / oikeaa kyynärpäätä.

Jalkojen nosto selinmakuulla

Tuntuma keskivartalossa, erityisesti alavatsalihaksissa. Purista napa ja selkä kohti lattiaa, jalat suoraan ylöspäin - vartalosta muodostuu L-asento. Nosta pylly irti lattiasta kohtisuoraan ylöspäin. Liikerata on erittäin pieni - kiinnitä huomiota, ettet lähde kallistamaan jalkojasi pääsi suuntaan.

Vatsarutistus

Tuntuma keskivartalossa, erityisesti ylävatsalihaksissa. Nosta jalat noin 90 asteen kulmaan, ikäänkuin istuisit tuolilla, mutta selkä lattiaa vasten. Rutista vatsalihaksiasi kasaan samalla kun viet kyynärpäitä kohti polviasi. Tavoitteena ei välttämättä ole osua polviisi, vaan keskity ennemmin rutistamaan vatsalihaksiasi huolella. Jos käytät lisähaasteeksi esim. foamrolleria apuna, liike on haastavampi, mitä lähemmäs lattiaa viet pakaroiden ja kantapäiden välissä olevaa esinettä.

Kategoria C)

Dippipunnerrus

Tuntuma ojentajissa. Aseta tuoli seinää vasten, jotta vältät sen liikkumisen. Valitse mieluiten tuoli mihin saat kädet asetettua noin hartianlevyiseen asentoon taaksesi. Laske takapuoltasi kohti lattiaa, niin että kyynärpääsi muodostavat noin 90 asteen kulman ala-asennossa. Punnerra ylös. Haastetta lisää jalkojen kulman suurentaminen eli jalkojen eteenpäin vieminen - voit kokeilla erilaisia kulmia.

Supermies

Tuntuma erityisesti alaselässä. Makaa X-asennossa rentona lattialla, kasvot kohti lattiaa. Nosta jännittämisen avulla kädet ja jalat irti lattiasta yrittäen kurotella käsillä eteenpäin ja jaloilla taaksepäin ylläpitäen X-asentoa. Rentouta ja toista.