Haaveena leuanveto
”Olispa siistiä oppia vetämään leukoja.”
”Vaikka kuinka treenaan, niin yhtäkään leuanvetoa en saa.”
”En vaan ymmärrä millä lihaksilla se leuanveto tapahtuu.”
Tunnistatko itsesi näistä mietteistä? Tai kenties kaipaat leuanvetoihisi lisämaustetta? Tänään pääsette kurkkamaan mun leuanvetoprojektiini, joka alkoi ihan vastaavista mietteistä mitä esitin yllä. Tiedossa siis kasa vinkkejä sekä sinne alkumetreille, että pidempään itseään ylös kiskoneille.
Ihan ensimmäiseksi haluan kumota kaikilta sen harhakuvitelman, että leuanvetoihin pystyy vain jos on riittävästi vääntöä hauiksissa / on omattava ihan sikana selkäfileitä. Tottakai voimalla on vaikutusta siihen, että oma elopaino saadaan kiskottua ylös. Ei ole kuitenkaan kauhean harvinaista nähdä teini-iän ansiosta hujahtaneita ja vielä lihaksistoltaan kehitysvaiheessa olevia nuoria miehiä vetelemässä leukoja kovempaan tahtiin kuin itse voisi edes kuvitella vetävänsä. Leuanvedoissa lihaksista kovassa käytössä ovat erityisesti leveät selkälihakset. Hyvää jeesiä liikkeelle antavat hauislihakset, sekä vatsalihakset.
Omalla kohdallani salitreeniä oli takana pari vuotta ja leuanvedot olivatkin olleet haaveena hyvän tovin. Mutta yhtäkään en saanut. Edes kuminauhalla avustettuna. Tuntui että vaikka kuinka kiskon, niin hauiksista ei riittänyt poweri ja selässäkään ei mikään lihas tahtonut jännittyä. Sitten tuli se yksi päivä kun roikuin kumilla päällystetyssä tangossa ja huvikseen testasin nostaa omaa ruhoa irti maantasosta. Pikkusen jäin siihen hölmistyneenä seisomaan ensimmäisen onnistuneen leuanvetoni jälkeen. Vuodessa päästiin ykkösestä kymppiin. Mahdottomalta tuntuva haaste selätetty. Mutta miten se onnistui? Tässä olis nyt pari vinkkiä:
1. Painoharjoittelu (ylätalja ja kulmasoutu)
Näillä liikkeillä lähdin itse liikkeelle kasvattaakseni lihasvoimaa. Ja variaatioita varsinkin kulmasoudusta löytyy useita. Tärkeää on muistaa ärsyttää kroppaa tietyin väliajoin vaihtelemalla painoja ja toistomääriä. Itselle toimivinta on ollut vaihdella ohjelmaa neljän-kahdeksan viikon välein. Painoja on pyritty nostamaan hiljalleen tuona aikana.
Keskivartalon vahvistamiseen ihan killeri on kaikkien rakastama lankutus, liikkeelle voit lähteä pitämällä polvet maassa ja myöhemmin siirtyä tavalliseen lankutusasentoon. Nosta hiljalleen lankutusaikaasi kohti minuuttia ja aina voi mennä miinutin ylikin!
2. Kuminauhalla avustettu leuanveto
Lähde liikkeelle niin paksusta kuminauhasta kuin vain on tarpeen. Itse asetan kuminauhan toisen jalan jalkapohjan alle, mutta voit myös kokeilla asettaa molemmat jalkasi kuminauhaan. Kun homma alkaa sujua, siirry astetta ohuempaan kumppariin.
3. Kaveri avuksi
Tällä on yllättävän suuri mentaalinen vaikutus. Vaikka kaveri lähinnä pitäisi lantiosta kiinni, niin vetoja tuntuu tulevan enemmän kuin itsekseen. Jos kuitenkin kaverin voimalle on suurempi tarve, niin yksi keino on ”istua” kaverin toiselle harteelle, jolloin kaveri pistetään samalla kyykkäyshommiin.
4. Negatiiviset leuanvedot
Tämän voi toteuttaa kuminauhalla, omalla painolla tai vaikka lisäpainolla. Hypähdä leuanvedon yläasentoon, pidä muutama sekunti ja laskeudu hitaasti ja jarrutellen alas. Tätä tekniikkaa olen itse käyttänyt erityisesti tilanteissa, kun tuntuu ettei leuanvetojen määrissä ole päästy aikoihin eteenpäin.
5. Leuanvedot lisäpainolla
Lähdin itse liikenteeseen 2,5 kg:sta vaikka vähän hassulta tuntui, tehokasta se silti oli sillä painoja on saatu hilattua jopa 10kg lisäpainoihin asti (suhteuta omaan elopainoosi ja voimatasoihisi sopivaksi). Negatiivisena toteutetut lisäpainoleuanvedot ovat ihan älyttömän tehokkaita ja tuovat vähän vaihtelua treeniin.
6. Otteiden vaihtelu
Myötä- ja vastaotteiden vaihtelu ärsyttävät hiukan eri lihaksia, mutta itselleni toimivat myös treenimotivaation ylläpitäjinä, sillä niistä saa kivaa vaihtelua. Voit myös säädellä otteen leveyttä ja jos saliltasi löytyy renkaat, niin näillä saa lisähaastetta treeniin.
Bonus
Mainitsin kumilla päällystetyn tangon tämän postauksen alussa. Tämä parantaa otetta tangosta. Jos vastaavaa ei saliltasi löydy ja mankan käyttökään ei ole sallittua niin esim.pienet ja ohuet kuminauhat ovat hyvä ratkaisu tähän. ”Kietaise” tangon ympärille ja anna mennä!
Siinä nämä nyt sitten olisivat. Yksi tärkeä avain leuanvetojen oppimiseen on sinnikäs ja toistuva treenaaminen, tekemällä oppii. Alkumetreillä saatoin tehdä joka treenin yhteydessä muutaman leuanvedon ja kehittyminen tapahtuikin varsin nopeasti aina viiteen leuanvetoon saakka. Välillä mentiin alaspäin ja sitten taas ylöspäin, älä siis lannistu jos kehittymistä ei ihan kokoajan tapahdu. Ei kun treenaamaan!
Omalla kohdallani salitreeniä oli takana pari vuotta ja leuanvedot olivatkin olleet haaveena hyvän tovin. Mutta yhtäkään en saanut. Edes kuminauhalla avustettuna. Tuntui että vaikka kuinka kiskon, niin hauiksista ei riittänyt poweri ja selässäkään ei mikään lihas tahtonut jännittyä. Sitten tuli se yksi päivä kun roikuin kumilla päällystetyssä tangossa ja huvikseen testasin nostaa omaa ruhoa irti maantasosta. Pikkusen jäin siihen hölmistyneenä seisomaan ensimmäisen onnistuneen leuanvetoni jälkeen. Vuodessa päästiin ykkösestä kymppiin. Mahdottomalta tuntuva haaste selätetty. Mutta miten se onnistui? Tässä olis nyt pari vinkkiä:
1. Painoharjoittelu (ylätalja ja kulmasoutu)
Näillä liikkeillä lähdin itse liikkeelle kasvattaakseni lihasvoimaa. Ja variaatioita varsinkin kulmasoudusta löytyy useita. Tärkeää on muistaa ärsyttää kroppaa tietyin väliajoin vaihtelemalla painoja ja toistomääriä. Itselle toimivinta on ollut vaihdella ohjelmaa neljän-kahdeksan viikon välein. Painoja on pyritty nostamaan hiljalleen tuona aikana.
Keskivartalon vahvistamiseen ihan killeri on kaikkien rakastama lankutus, liikkeelle voit lähteä pitämällä polvet maassa ja myöhemmin siirtyä tavalliseen lankutusasentoon. Nosta hiljalleen lankutusaikaasi kohti minuuttia ja aina voi mennä miinutin ylikin!
2. Kuminauhalla avustettu leuanveto
Lähde liikkeelle niin paksusta kuminauhasta kuin vain on tarpeen. Itse asetan kuminauhan toisen jalan jalkapohjan alle, mutta voit myös kokeilla asettaa molemmat jalkasi kuminauhaan. Kun homma alkaa sujua, siirry astetta ohuempaan kumppariin.
3. Kaveri avuksi
Tällä on yllättävän suuri mentaalinen vaikutus. Vaikka kaveri lähinnä pitäisi lantiosta kiinni, niin vetoja tuntuu tulevan enemmän kuin itsekseen. Jos kuitenkin kaverin voimalle on suurempi tarve, niin yksi keino on ”istua” kaverin toiselle harteelle, jolloin kaveri pistetään samalla kyykkäyshommiin.
4. Negatiiviset leuanvedot
Tämän voi toteuttaa kuminauhalla, omalla painolla tai vaikka lisäpainolla. Hypähdä leuanvedon yläasentoon, pidä muutama sekunti ja laskeudu hitaasti ja jarrutellen alas. Tätä tekniikkaa olen itse käyttänyt erityisesti tilanteissa, kun tuntuu ettei leuanvetojen määrissä ole päästy aikoihin eteenpäin.
5. Leuanvedot lisäpainolla
Lähdin itse liikenteeseen 2,5 kg:sta vaikka vähän hassulta tuntui, tehokasta se silti oli sillä painoja on saatu hilattua jopa 10kg lisäpainoihin asti (suhteuta omaan elopainoosi ja voimatasoihisi sopivaksi). Negatiivisena toteutetut lisäpainoleuanvedot ovat ihan älyttömän tehokkaita ja tuovat vähän vaihtelua treeniin.
6. Otteiden vaihtelu
Myötä- ja vastaotteiden vaihtelu ärsyttävät hiukan eri lihaksia, mutta itselleni toimivat myös treenimotivaation ylläpitäjinä, sillä niistä saa kivaa vaihtelua. Voit myös säädellä otteen leveyttä ja jos saliltasi löytyy renkaat, niin näillä saa lisähaastetta treeniin.
Bonus
Mainitsin kumilla päällystetyn tangon tämän postauksen alussa. Tämä parantaa otetta tangosta. Jos vastaavaa ei saliltasi löydy ja mankan käyttökään ei ole sallittua niin esim.pienet ja ohuet kuminauhat ovat hyvä ratkaisu tähän. ”Kietaise” tangon ympärille ja anna mennä!
Siinä nämä nyt sitten olisivat. Yksi tärkeä avain leuanvetojen oppimiseen on sinnikäs ja toistuva treenaaminen, tekemällä oppii. Alkumetreillä saatoin tehdä joka treenin yhteydessä muutaman leuanvedon ja kehittyminen tapahtuikin varsin nopeasti aina viiteen leuanvetoon saakka. Välillä mentiin alaspäin ja sitten taas ylöspäin, älä siis lannistu jos kehittymistä ei ihan kokoajan tapahdu. Ei kun treenaamaan!
Kommentit
Lähetä kommentti